คนท้องกินอะไรดี ? แจกเมนูอาหารกลางวันคนท้อง พร้อมบอกสูตร !

เรื่องของอาหารการกิน เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญมากสำหรับแม่ท้อง เพราะไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไป ย่อมส่งผลต่อร่างกายของแม่และลูกน้อยในครรภ์ไม่มากก็น้อย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องพัฒนาการของลูกน้อย หรือสุขภาพครรภ์ ดังนั้นแม่ท้องควรที่จะพิถีพิถันในการเลือกรับประทานอาหารให้มากขึ้น วันนี้ Mamastory มี 5 ไอเดีย อาหารกลางวันคนท้อง ที่ดีต่อสุขภาพ และมีประโยชน์ คุณแม่และลูกน้อยจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมบอกสูตร ไม่มีกั๊ก มาฝากแม่ท้องทุกคน วัตถุดิบหาง่าย ทำกินเองที่บ้านได้เลย ตามไปดูกันเลย

10 สารอาหารที่ควรได้รับขณะตั้งครรภ์

เรามาดูกันว่า ขณะตั้งครรภ์ อาหารกลางวันคนท้อง ต้องมีสารอาหารอะไรบ้าง ที่จะช่วยบำรุงร่างกาย และลูกน้อยในครรภ์ให้มีสุขภาพแข็งแรง ดังนี้

โปรตีน ในช่วงตั้งครรภ์แม่ท้องควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพราะโปรตีนจะช่วยในการเสริมสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของลูกน้อย ในลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ซึ่งปริมาณที่เหมาะสม คือ 75-110 กรัม ต่อวัน หรือ 40 % ของมื้ออาหารนั่นเอง

คาร์โบไฮเดรต แม่ท้องควรได้รับคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่ม และสร้างพลังงานให้ร่างกายของแม่ท้อง

DHA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อลูกในครรภ์อย่างมาก เพราะเป็นส่วนช่วยสำคัญในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมองและจอประสาทตาของลูกน้อยนั่นเอง

แล็กโทส มีความสำคัญอย่างยิ่งกับการเสริมสร้างเยื่อหุ้มสมอง และเยื่อหุ้มประสาทของลูกน้อย ให้มีการพัฒนาและทำงานได้อย่างเต็มที่

ธาตุเหล็ก จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ท้องที่มีภาวะโลหิตจาง อีกทั้งยังมีความสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงให้ตัวคุณแม่เอง ทารกในครรภ์อีกด้วย อีกทั้งเม็ดเลือดแดงที่เพิ่มมากขึ้น สามารถช่วยนำสารอาหารที่จำเป็นและออกซิเจนไปเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์ ได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

แคลเซียม แคลเซียมนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง ทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อย สำหรับแม่ท้อง แคลเซียมจะไปช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกบาง นอกจากนี้ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดี ดังนั้นแม่ท้องควรบริโภคแคลเซียมให้ได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อีกทั้งแคลเซียมยังสามารถส่งต่อไปยังลูกน้อยได้ด้วย เสริมสร้างการพัฒนาของกระดูกและฟันของทารก

สารโฟลิก อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นเลยขณะตั้งครรภ์ และห้ามขาด คือ สารโฟลิก หรือโฟเลต เนื่องจากเป็นส่วนช่วยสำคัญในการสร้างเซลล์ และอวัยวะ การป้องกันความผิดปกติ ปากแหว่ง เพดานโหว่ หรือความบกพร่องอื่น ๆ ทางด้านร่างกายของลูกน้อย ดังนั้นแม่ท้องควรรับประทานโฟลิกให้ได้400 – 800 มิลลิกรัมต่อวัน (อาจทานอาหารเสริม ควบคู่ไปกับอาหารมื้อหลัก)

ไอโอดีน อีกหนึ่งสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์สมองของทารกในครรภ์ และช่วยให้ร่างกายของทารกเจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น

ฟอสฟอรัส เช่นเดียวกับแคลเซียม ฟอสฟอรัส มีหน้าที่ในการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ของกระดูกและฟันของทารก

วิตามินบี 1 2 6 และ 12 ช่วยในการบรรเทาอาการแพ้ท้อง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมให้ทารกในครรภ์และแม่ท้องมีสุขภาพแข็งแรง

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ไหม กินแล้วส่งผลอย่างไร? ต่อลูกในท้อง

5 เมนู อาหารกลางวันคนท้องง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

ยำไข่ดาว

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ไข่ไก่ 2 ฟอง
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้า และ พริกขี้หนูซอย ตามชอบ
หอมใหญ่ซอย ½ ถ้วย
มะเขือเทศหั่นแว่น ตามชอบ
ต้นหอมและใบขึ้นฉ่าย ตามชอบ

วิธีทำ

ทอดไข่ดาวให้สุกกรอบ จากนั้น นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ นำไปพักไว้ในถ้วย
ปรุงน้ำยำ โดย ใส่น้ำปลา น้ำมะนาว และ น้ำตาลมะพร้าว และพริกชี้ฟ้า คนให้เข้ากัน ชิมรสให้ถูกใจ
นำผักต่าง ๆ ไข่ดาว และน้ำยำ มาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
จัดจานเสิร์ฟ ทานกับข้าวสวย ร้อน ๆ ได้เลย !

ข้าวผัดทะเล

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ข้าวสวย (แช่เย็น) 1 ถ้วย
ไข่ไก่ 1-2 ฟอง
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
ผักตามชอบ (แครอท/มะเขือเทศ/หอมใหญ่)
ต้นหอมซอย
เนื้อสัตว์ตามชอบ (กุ้ง/ปลาหมึก/ปู)
น้ำตาล 1 หยิบมือ
พริกไทย

วิธีทำ

ตั้งน้ำมันไฟอ่อน นำกระเทียมลงไปเจียวให้พอได้กลิ่นหอม ๆ
จากนั้นใส่หอมใหญ่ และเนื้อสัตว์ตามลงไป ผัดจนได้กลิ่นหอม
ตอกไข่ลงไป ยีให้แตก คลุกเคล้ากับเนื้อสัตว์ให้เข้ากันดี
ใส่ข้าวสวยตามลงไป
ปรุงรสให้เรียบร้อย ชิมรสได้ตามใจชอบ
ตกแต่งจานให้เรียบร้อย โรยต้นหอมซอย และพริกไทยปิดท้าย เสิร์ฟพร้อม แตงกวา มะนาว และน้ำปลาพริก

บทความที่เกี่ยวข้อง : ใบกะเพรา เป็นอาหารช่วยเพิ่มน้ำนมให้คุณแม่หลังคลอดได้จริงไหม?

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

หมูสับ 100 กรัม
ผักตามชอบ (ผักกาดขาว/แครอท/ต้นหอม)
เต้าหู้ไข่
น้ำ 3 ถ้วย
เกลือ 1 หยิบมือ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย)
น้ำมันงา เล็กน้อย

วิธีทำ

ปรุงหมูสับก่อน โดยการ ใส่สามเกลอ น้ำมันงา และซอสปรุงรสลงไปเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำไปพักไว้ในชาม ให้เครื่องปรุงซึมเข้าสู่หมู
เปิดไฟกลางสำหรับทำน้ำซุป จากนั้นใส่ซอสปรุงรส และเกลือ
เมื่อเดือดพอประมาณแล้ว ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ลงไป ต้มจนผักสุกดี
ใส่หมูสับตามลงไป เป็นขั้นตอนสุดท้าย
เสิร์ฟใส่ถ้วยทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย

ผัดกะเพราหมูสับไข่ดาว

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

หมูสับ 100 กรัม
ใบกะเพรา
กระเทียมสับ
ไข่
พริกจินดา เล็กน้อย
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา ครึ่งช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 หยิบมือ

วิธีทำ

ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมัน และนำกระเทียมสับลงไปเจียว ให้พอเหลืองหอม จากนั้นใส่พริกลงไปผัดต่อ
ตามด้วยหมูสับ ปรุงรสตามชอบ โดยการใส่ซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย ผักทุกอย่างให้เข้ากัน
ปิดท้ายด้วยกันใส่ใบกะเพรา
ทอดไข่ดาว ความสุขตามใจชอบ

สเต๊กปลาแซลมอน

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ปลาแซลมอนชิ้น
ผักสลัด (กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด คอส มะเขือเทศสีดา หรือผักอื่น ๆ ตามชอบ)
เกลือ
พริกไทย

วิธีทำ

นำแซลมอนมาปรุงรส ด้วยเหลือ พริกไทยเล็กน้อย
ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมัน/เนย ทาให้ทั่วกระทะ จากนั้นนำแซลมอนลงไปจี่ โดยเริ่มจากหนังก่อน และค่อย ๆ พลิกทีละด้าน ด้านละ 1 นาที จะสุกพอดีทั่วทั้งตัว
จัดจาน ให้เรียบร้อย ตกแต่งจานด้วยผักสลัด ต่าง ๆ ทานอาจจะจิ้ม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือซอสหวานญี่ปุ่น

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ เมนูอาหารกลางวันคนท้อง ที่แสนจะทำง่าย ใช้วัตถุดิบที่มีในตู้เย็นก็สามารถทำได้ แถมยังได้สารอาหาร และมีประโยชน์เน้น ๆ แต่สำหรับแม่ท้อง เราขอแนะนำให้ปรุงอาหารรสอ่อน ๆ ไว้ก่อน พยายามอย่าปรุงรสจัดจนมากเกินไป และพยายามรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

อาหารบำรุงคนท้อง ควรเลือกกินอะไรบ้าง? เพื่อให้ลูกได้รับประโยชน์มากที่สุด

เรื่องน่ารู้! คนท้องห้ามกินอะไร ? อาหารประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

แจกสูตร แกงเทโพ อาหารไทยโบราณ ทำง่าย อร่อยเข้มข้น!

ที่มา : 1, 2